Приветствую вас, дорогие друзья! В последней публикации в рубрике «Тело в дело» обсуждали тему "Плавание и здоровье: что нужно знать". Сегодня предметом внимания станет «Скандинавская ходьба и здоровье». Люди, шагающие по городским скверам и паркам с палками в руках, перестали казаться странными. Этот вид спортивных занятий под названием скандинавская ходьба становится все более популярным. Попробуем разобраться во всех плюсах и минусах этого вида лечебной физкультуры.
Содержание статьи
Немного истории
Такая ходьба появилась в конце двадцатых годов прошлого века. Ее использовали во время летнего периода норвежские лыжники, чтобы оставаться в тонусе. Положительный эффект от таких тренировок проявился быстро — во время соревнований спортсмены показывали наилучшие результаты. Потом переняли этот вид тренировок финны и шведы.
Со временем этот вид пеших прогулок стал использоваться спортсменами во всем мире, позволяя им увеличивать выносливость. Немцы с особой тщательность изучили пользу скандинавской ходьбы. В Германии даже были открыты специальные трассы для таких занятий.
Марк Кантан запатентовал в 1997 году этот вид оздоровительной физической культуры. Он усовершенствовал строение палок, и этот спорт стал популярен среди миллионов людей.
Скандинавская ходьба и здоровье
Безусловно, скандинавская ходьба обладает исключительно высоким оздоровительным потенциалом. Воздействие на организм осуществляется комплексно:
- повышается общая выносливость;
- организм легче справляется с депрессией и перестает реагировать на постоянные стрессы;
- кровоснабжение органов улучшается;
- сердечно-сосудистая система нормализуется, уменьшая риск ишемической болезни;
- снижается уровень сахара в крови;
- происходит стабилизация давления;
- активизируется обмен веществ, благодаря значительным энергозатратам ;
- значительно снижается вес за счет сжигания калорий.
Важной особенностью скандинавской ходьбы, в сравнении с обычной ходьбой, а, тем более, с бегом, является то, что удается ослабить влияние собственного веса на суставы и поясницу.
Специалисты утверждают, что нагрузка снижается на 40%. Этот показатель, при выборе данного вида занятий, становится решающим, особенно для людей с лишним весом. Если сравнивать скандинавскую ходьбу с другими видами спорта, то показатель того, как задействованы мышцы во время ходьбы — максимальный процент. Приведем пример, при беге он составляет 65%, на велосипеде — 43%, на плавание — 45%. А скандинавская ходьба тренирует 90% мышц.
Кому показана скандинавская ходьба?
Ответить на вопрос довольно просто. Всем, кто заинтересован в высокой эффективности спортивных занятий — больных с травмами позвоночника и болезнями органов дыхания. К примеру, данную ходьбу можно посоветовать тем, у кого проблемы с вегетососудистой дистонией, ортопедические отклонения, остеохондроз и артроз.
Несомненно, такие занятия на свежем воздухе помогут избавиться от неврозов и нарушения сна. Просто незаменимы для тех, кто твердо решил распрощаться с излишками веса.
Особенно скандинавская ходьба показана пожилым людям. Если постоянно заниматься, то общее состояние здоровья улучшится, например:
- укрепятся суставы;
- улучшится работоспособность;
- нормализуется артериальное давление;
- уменьшится риск возникновения инсульта и сердечных заболеваний;
- повысится иммунитет;
- стабилизируется координация движений;
- ускорится метаболизм;
- нормализуется сон;
- исчезнут депрессии и бессонница.
Важно! Продолжительность первых тренировок не более 25 минут.
Какое снаряжение необходимо для начала занятий
Одежда должна соответствовать сезонным и погодным условиям, быть удобной и комфортной. Отдавайте предпочтение гигроскопичным натуральным тканям.
Обувь подходит любая. Прекрасно, если у нее будет гибкая подошва, имеющая хорошую сцепку с поверхностью. Лучшим вариантом можно считать кроссовки, у которых пружинящая подошва и высокая пятка из жесткого материала.
Важно! Особой формы для занятий скандинавской ходьбой не потребуется. Достаточно иметь обычный спортивный костюм и пару беговых кроссовок
Разумеется, что обычные лыжные палки, конечно, не подойдут. Нужны специальные палочки. Их еще называют трекинговые. Для производства таких палок используются алюминий или углепластик. На твердосплавное острие надевается специальный резиновый наконечник, который обеспечивает смягчение при ударе об асфальт.
Палки поставляются в комплекте с обязательным ремнем темляком. Но его роль особенная. С помощью специальной кнопочки ремень пристегивают к скандинавской палке. Посредством захлеста палка плотным образом фиксируется с запястьем.
Важно! Во время ходьбы можете отводить руку назад, а палка при этом не будет постоянно контролироваться рукой. А в момент движения вперед — легко захватить ее и удобно опереться. Темляк закреплен таким образом, что защищая запястье, он никак не препятствует кровообращению.
Некоторые нюансы правильной техники
В технике скандинавской ходьбы можно выделить главные правила:
- В опорной фазе начинаем шаг с того, что «перекатываем» ногу с пятки, на тыльную часть, а потом на носок.
- Кисть руки, которая отводится назад, полностью открывается. Палка, при этом, не падает, а опускается свободно, за счет того, что фиксируется к кисти темляком.
- Схема дыхания должна быть такая: носовой вдох сопровождает первых 2 шага, дальше на 3 шага (некоторые растягивают на 4) идет сброс воздуха через рот.
- Спина все время прямая. Если палки подобраны правильно, то они помогут позвоночнику не сгибаться. Также работают и лыжники — палка с правой рукой идет на замах, левая нога на отталкивание.
- Ширину шагов регулируем размахом рук. Чем шире шаг по амплитуде, тем нагрузка больше.
Особенности подбора палок
Важно! Если трекинговые палки подобрать методически правильно, то и нагрузка будет распределена равномерным образом.
Палки неподходящие по длине создадут дополнительную некомфортную нагрузку на позвоночник. Суставы ног, особенно у людей склонных к полноте, начнут болеть.
Например, производители предлагают 2 вида палок:
- с фиксированной длиной;
- с выдвижными телескопическими звеньями.
Итак, формула для подбора должна включать в себя рост занимающегося и предполагаемый темп ходьбы.
Вот что должно получиться:
- для «группы здоровья», делая первые шаги в активном спорте. Предпочтительно осуществлять подбор в соответствии с такой формулой — рост следует перемножить на коэффициент 0,66;
- для «группы фитнес» — рост умножаем на 0,68;
- для «группы спорт» — рост умножаем на 0,7.
Где лучше ходить и какими должны быть занятия по продолжительности
В городах лучше всего выбирать для занятий скверы и парки. Великолепный результат достигается, когда прогулки происходят по пересеченной местности. Природный изрезанный ландшафт естественным образом увеличивает нагрузки и способствует укреплению организма. А вылазка со скандинавскими палками за город добавит вам еще и впечатлений от красоты окружающего пейзажа.
По темпу, интенсивности и продолжительности следует придерживаться индивидуального подхода. Минимальной нагрузкой следует считать 3 занятия по полчаса в неделю. Гарантированно похудеть можно при ежедневных занятиях. Хорошо, если вы приобретете пульсометр. Тогда можно контролировать нагрузки с помощью объективных данных о частоте вашего пульса.
Главный принцип, которого стоит строго придерживаться, занимайтесь в свое удовольствие. А здоровье и красивые формы тела — приятный бонус к вашим ощущениям.
Разминка
Перед тем как приступать к активной тренировке, важно тело и мышцы правильно подготовить — провести разминку. Длительность ее составляет 5-10 минут. В нее входят: медленная ходьба, упражнения на дыхание и взмахи ногами и руками.
По завершении занятия необходимо дать возможность мышцам расслабиться. Для этого необходимо выполнить несколько простых упражнений на растяжку.
Противопоказания
Каких-то серьезных противопоказаний данный вид физической активности не имеет. Есть лишь некоторые ограничения скандинавской ходьбы. Они связаны с конкретным состоянием вашего здоровья.
Вот главные из них:
- хроническое заболевание в стадии обострения;
- инфекции с повышенной температурой, сопровождающиеся неприятными болевыми ощущениями;
- не так давно перенесенная хирургическая операция;
- состояние гипертонического криза;
- стенокардия;
- долго не заживающие раны в области ног;
- диабет в стадии тяжелого обострения.
Другими словами, если вы имеете серьезные проблемы, связанные со здоровьем, то, начиная занятия скандинавской ходьбой, проконсультируйтесь у своего лечащего врача.
Напоследок
Скандинавская ходьба и здоровье тесно связаны между собой. Но, все больше и больше становится людей, которые начинают заниматься этой ходьбой и получают положительные результаты. Присоединяйтесь, двигайтесь вперед и будьте здоровы!
В заключении, приглашаю вас посмотреть видеофильм «Дорогу осилит идущий» Первого канала о пользе скандинавской ходьбе.
Спасибо вам за внимание, дорогие читатели! Если вы хотите еще больше узнать о том, как вести здоровый образ, подписывайтесь на обновление статей в рубрике "Тело в дело". Также не забывайте рекомендовать статью своим друзьям в социальных сетях! Приглашаю посмотреть видеофильмы на моем канале You Tube.
Пусть у Вас всё будет хорошо, Вера.
